Restitusjon, hva er viktig!

Når det gjelder restitusjon er det flere ting som er viktig. En av de viktigste punktene er å gjenopprette væskebalansen i kroppen raskest mulig etter trening. Derfor er det viktig at du drikker mellom 1-2 l rent vann rett etter treningsøkten. Hvor mye vann du må drikke varierer selvfølgelig fra person til person, hvilken og hvor hard treningsøkt du har kjørt.

Olympiatoppen skriver følgende om temaet:

"Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser
som er forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996). Denne forståelsen av restitusjon er
bygget på at kroppen under normale forhold innehar en nøye regulert biologisk balanse
(homeostase) og at denne balansen blir forstyrret av ulike typer stress, deriblant hard fysisk
aktivitet (Pacak and Palkovits, 2001). Restitusjon innbefatter dermed alle de prosesser som
bringer kroppens fysiologiske systemer fra en ubalanse skapt av trening eller konkurranser
tilbake til den opprinnelige likevekt som innstilles i hvile.


Et enkelt eksempel på restitusjon er kroppens væskebalanse som i hvile opprettholdes via flere ulike reguleringsmekanismer, men som forstyrres når vi taper mer væske enn vi greier å tilføre under trening.


Gjenopprettelse av væskebalansen skjer via væskeinntak både under og etter trening eller
konkurranser (Maughan, 1991). Erstatning av energilagrene og da spesielt glykogenlagrene i
muskel og lever, er en annen viktig restitusjonsprosess. Inntak av karbohydratrik mat og
drikke i tiden etter trening og konkurranser er helt avgjørende for at denne prosessen skal bli
så fullstendig og rask som mulig (Coombes and Hamilton, 2000;Ivy, 2001). Full restitusjonen
av glykogenlagrene i muskulaturen vil imidlertid først kunne oppnås etter 12-24 timer (Blom
et al., 1987;Maehlum et al., 1977)"

Jeg mener at inntaket av karbohydrater bør reguleres etter hvor mye kalorier du har forbrukt under trening, dette kan lett kontrolleres hvis du benytter en pulsklokke under treningsøkten. Vær nøye med hva du spiser, ta gjerne en shake med proteintilskudd evt. et sunt og godt måltid representert med rikelig med grønnsaker, litt kylling og bønner.

En god natts søvn er viktig for hvilen. Her også kan det variere fra person til person hvordan en best får hvilt ut etter en treningsøkt. Ta deg gjerne en rask blund på sofan etter treningen. Skal du på jobb dagen etter kan det være lurt å legge inn et par mellomåltid gjennom arbeidsdagen med frukt og grønt,og når du kommer hjem kan du eks. legge inn en 30 min blund på sofan alt etter hvordan du selv må tilpasse hverdagen din.

Dagen etter må du fortsette å drikke godt med vann,  2-3 l vann gjennom dagen kan være en grei regel. Frokost, lunch og middag hører med og kjenner du at behovet for et par mellomåltid melder seg kan du eksempelvis ta lette måltider rike på proteiner og et akseptabelt nivå med karbohydrater. Spis godt gjennom hele restitusjonsperioden men ikke overspis. På denne måten kan du raskest mulig være klar for en ny treningsøkt. En annen regel kan være at for hver kaffekopp du drikker bør du også drikke et stort glass vann.