Spinning med Lift Off!

I dag var det ny spinning med Bogafjell SK. Intervaller i form av 4-6-8-8 med 2 min pauser og intensitet opp mot terskel. Siste 20 min ble gjennomført som veksling på stående og sittende. En "all over" god treningsøkt på en snau time siden vi måtte være ute av lokalene før stengetid. Hadde det vært opp til meg kunne jeg glatt stått på en time til...

Fikk min første leveranse av Lift Off i dag. Den nye sportsdrikken til Herbalife gjorde en sterk inntreden som definitivt vil bli fast følge fremover på treninger og ritt. Tror at dette kan rett og slett bli en "kanon" kombinasjon med den nye 24 serien som kommer til Norge til våren...

En ting er helt sikkert og det er at det absolutt er verdt og prøve ut...

Du kan lese mer om Lift Off her på denne siden...

Ønsker du oversikt over kalori inntaket?

I dag har jeg funnet et hjelpemiddel der du kan få full oversikt over daglig kalori inntak. De fleste matvarer ligger inne her og du kan lett komponere dine egne måltider og ha full kontroll over kaloriene. I tillegg kan du hente ut data på det meste med dette programmet. Du vil også finne ut at det dekker de viktigste oversiktene over næringsinnhold.

Programmet kan lastes ned på denne siden.

På bunnlinjen vil du finne programmet mat på data.

Sportsernæring - dag 1!

Rogaland Idrettskrets arrangerer for tiden et kurs om Sportsernæring sammen med ernæringsfysiolog Camilla Nybø. Kurset går over 3 kvelder  med første samling i dag.

Ikke uventet gikk første kvelden med til litt om egne forventninger til kurset og målsetninger med kurset. Vi var også innom litt grunnleggende fakta rundt sportsernæring. Sportsernæringens effekter kan oppsummeres i 2 enkle undergrupper. En kortidseffekt og en langtidseffekt.

Korrtidseffekten kan enkelt oppsummeres med å sørge for en stabil væskebalanse samt etterfyll på kroppens glykogenlagre.

Langtidseffekten vil da naturlig føre til bedre kroppskomposisjon og helse.

Driver du med en hvilken som helst sport må du ha et naturlig forhold til din egen væskebalanse. Væskebalansen i kroppen er veldig viktig å ha et forhold til og derfor er det viktig at du også drikker før du blir tørst. Blir du tørst er det første tegn på dehydrering, som igjen betyr dårligere ytelse.

Visste du at det kan trekkes paraleller mellom redusert prestasjon for hver % av kroppsvekten utøveren er dehydrert?

En kort oppsummering vil derfor tilsi at kroppen har et naturlig væskebehov basert på et daglig inntak som kan varriere fra person til person. Samtidig bør du også tenke på inntak av mat og drikke i forkant, underveis og etter trening da kroppen har et behov som krever både timing og riktig mengde for komfort og for at du skal kunne yte ditt beste når du selv ønsker det.

Flere trekker til varmere strøk for trening

Var nettopp på chaten med noen tidligere sykkelkamerater som befinner seg på GC for tiden. En skal ikke klage over været her hjemme i Sandnes men det er vanskelig å ikke bli fristet til å hive seg på sydenbølgen selv også med statusoppdateringene fra første dag.

Tidligere år altså 2008/2009 har jeg selv pleid å reise 14 dager til GC med fokus på å få mest mulig timer på sykkelsetet før sesongen sparker løs. Må også innrømme at det er ikke hver dag en kan sitte på sykkelsetet med 28-30 grader i luften og sol.GC kan by på fantastiske veier og hyggelig omkringliggende småbyer i fjellene.

En får ta til etteretning at det er ikke alltid en har sol og 28-30 grader her i landet, det medfører jo at vi som er igjen her får et litt mer variert treningsprogram både værmessig og temperaturmessig, dette kan en i minste trekke fordeler av i det helhetlige bildet :-)

Restitusjon, hva er viktig!

Når det gjelder restitusjon er det flere ting som er viktig. En av de viktigste punktene er å gjenopprette væskebalansen i kroppen raskest mulig etter trening. Derfor er det viktig at du drikker mellom 1-2 l rent vann rett etter treningsøkten. Hvor mye vann du må drikke varierer selvfølgelig fra person til person, hvilken og hvor hard treningsøkt du har kjørt.

Olympiatoppen skriver følgende om temaet:

"Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser
som er forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996). Denne forståelsen av restitusjon er
bygget på at kroppen under normale forhold innehar en nøye regulert biologisk balanse
(homeostase) og at denne balansen blir forstyrret av ulike typer stress, deriblant hard fysisk
aktivitet (Pacak and Palkovits, 2001). Restitusjon innbefatter dermed alle de prosesser som
bringer kroppens fysiologiske systemer fra en ubalanse skapt av trening eller konkurranser
tilbake til den opprinnelige likevekt som innstilles i hvile.


Et enkelt eksempel på restitusjon er kroppens væskebalanse som i hvile opprettholdes via flere ulike reguleringsmekanismer, men som forstyrres når vi taper mer væske enn vi greier å tilføre under trening.


Gjenopprettelse av væskebalansen skjer via væskeinntak både under og etter trening eller
konkurranser (Maughan, 1991). Erstatning av energilagrene og da spesielt glykogenlagrene i
muskel og lever, er en annen viktig restitusjonsprosess. Inntak av karbohydratrik mat og
drikke i tiden etter trening og konkurranser er helt avgjørende for at denne prosessen skal bli
så fullstendig og rask som mulig (Coombes and Hamilton, 2000;Ivy, 2001). Full restitusjonen
av glykogenlagrene i muskulaturen vil imidlertid først kunne oppnås etter 12-24 timer (Blom
et al., 1987;Maehlum et al., 1977)"

Jeg mener at inntaket av karbohydrater bør reguleres etter hvor mye kalorier du har forbrukt under trening, dette kan lett kontrolleres hvis du benytter en pulsklokke under treningsøkten. Vær nøye med hva du spiser, ta gjerne en shake med proteintilskudd evt. et sunt og godt måltid representert med rikelig med grønnsaker, litt kylling og bønner.

En god natts søvn er viktig for hvilen. Her også kan det variere fra person til person hvordan en best får hvilt ut etter en treningsøkt. Ta deg gjerne en rask blund på sofan etter treningen. Skal du på jobb dagen etter kan det være lurt å legge inn et par mellomåltid gjennom arbeidsdagen med frukt og grønt,og når du kommer hjem kan du eks. legge inn en 30 min blund på sofan alt etter hvordan du selv må tilpasse hverdagen din.

Dagen etter må du fortsette å drikke godt med vann,  2-3 l vann gjennom dagen kan være en grei regel. Frokost, lunch og middag hører med og kjenner du at behovet for et par mellomåltid melder seg kan du eksempelvis ta lette måltider rike på proteiner og et akseptabelt nivå med karbohydrater. Spis godt gjennom hele restitusjonsperioden men ikke overspis. På denne måten kan du raskest mulig være klar for en ny treningsøkt. En annen regel kan være at for hver kaffekopp du drikker bør du også drikke et stort glass vann.